Những cách tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Xem thêm: https://nhansamviethan.com/bo-tui-ngay-nhung-dieu-sau-neu-ban-muon-tang-can-hieu-qua.html

1. Làm sao để tăng cân lành mạnh?

Uống soda và ăn bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể giúp tăng cân cho người gầy, nhưng đồng thời cũng sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Người thiếu cân nên cố gắng xây dựng một khối lượng cơ bắp săn chắc, thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do đó, bạn cần lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Nhờ vậy bạn mới có thể tăng cân nhanh và hiệu quả, đồng thời không gây hại thêm cho sức khỏe.

2. Nạp thêm nhiều calo

Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 - 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 - 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

3. Chú trọng protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt... Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.

4. Ăn ít nhất 3 lần/ngày với nhiều carbs và chất béo

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) sẽ hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng dùng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

5. Chọn thực phẩm giàu năng lượng, dùng thêm nước xốt và gia vị

Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn.

Hãy lựa chọn những món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo hoàn hảo để tăng cân bao gồm:

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng;

Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;

Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;

Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;

Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt;

Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,... ưu tiên chọn những miếng có mỡ;

Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;

Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix).

Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.

6. Tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 - 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.

Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.

7. Mẹo khác giúp tăng cân cho người gầy

Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:

Không uống nước trước bữa ăn;

Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ;

Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;

Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;

Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;

Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;

Bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;

Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;

Không hút thuốc, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì. Bạn cần có quyết tâm vượt qua nhiều khó khăn trước khi đạt được thành công lâu dài.